میوه ها و سبزیجات رنگارنگ
محصولات تازه پایه اصلی یک رژیم غذایی سالم برای قلب هستند. میوه ها و سبزیجات دارای مواد مغذی بالا و کالری و نمک کم هستند. هر چه بشقابتان رنگارنگ تر باشد بهتراست. توت ها پر از فیبر و مواد مغذی گیاهی هستند. سبزیجات سبز مانند کلم پیچ ، کلم بروکلی و اسفناج منابع خوبی از ویتامین های C ، E هستند. با میوه ها و سبزیجات نارنجی مانند هویج ، سیب زمینی شیرین و طالبی ، شما از بتاکاروتن و فیبر بی نیاز خواهید شد.
غلات کامل
این ها به دلایل مختلفی دوستان قلب هستند. غلات کامل مملو از فیبر هستند که سطح کلسترول مسدود کننده شریان را کاهش می دهند. فیبر نیز به آرامی هضم می شود ، بنابراین شما را برای مدت طولانی سیر نگه می دارد و می تواند به مهار اشتها کمک کند. غلات کامل منبع خوبی از ویتامین های گروه B هستند که به قلب شما کمک می کنند اکسیژن را به بدن شما برساند. بلغور جو دوسر ، گندم کامل ، پاپ کورن و برنج قهوه ای همه غلات کامل هستند.
لوبیا
آنها واقعا برای قلب شما مفید هستند. این حبوبات رنگارنگ پروتئین روزانه شما را بدون کالری و چربی گوشت به شما می دهد. به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم برای قلب ، آنها می توانند به بهبود سطح کلسترول شما کمک کنند. اگر برای راحتی خود کنسرو لوبیا را خریداری می کنید ، کنسروهای بدون نمک را انتخاب کنید یا ابتدا آنها را بشویید تا سدیم اضافی را کاهش دهید.
ماهی غنی از امگا
این یک جایگزین خوب دیگر برای گوشت است. اسیدهای چرب امگا 3 چربی های اشباع نشده ای هستند که التهاب آسیب رسان شریان را کاهش می دهند. دو وعده ماهی در هفته نیز ممکن است فشار خون را کمی کاهش دهد و خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی و ایست قلبی را کاهش دهد. ماهی هایی را انتخاب کنید که دارای امگا 3 هستند اما جیوه کمی دارند ، مانند سالمون ، ساردین .
روغن های سالم
به همان اندازه که غذاهایی که می پزید مهم هستند ، موادی که با آنها آشپزی می کنید هم از اهمیت بالایی برخوردار هستند. از روغن های گیاهی به جای چربی های جامد مانند کره ، مارگارین استفاده کنید. روغن های کانولا ، زیتون ، ذرت و سویا دارای اسیدهای چرب تک اشباع نشده سالم هستند. روغنی را انتخاب کنید که طعم بهتری را برای شما داشته باشد. از این روغن ها برای تفت دادن ، پخت و پز یا سرخ کردن استفاده کنید ، اما هرگز با درجه حرارت بالا مواد را سرخ نکنید زیرا کالری و چربی را افزایش می دهد.
آجیل
آجیل ها یک میان وعده کامل و منبع خوبی از چربی ، پروتئین و مواد مغذی سالم هستند. آنها را به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا به کاهش کلسترول LDL (کلسترول بد) کمک کند. مغزیجات همچنین التهاب در بدن شما را کاهش می دهد. اگر چند بار در هفته آنها را بخورید ، ممکن است خطر حمله قلبی یا مرگ ناشی از بیماری قلبی را کاهش دهند. فقط به اندازه ی وعده های غذایی خود توجه کنید. آجیل ها کالری بالایی دارند ، بنابراین چند مشت آجیل می تواند به سرعت باعث افزایش وزن شود.
ترکیب گیاهان
نمک اضافی فشار خون را بالا می برد که باعث می شود قلب شما سخت تر کار کند. اما کاهش نمک به این معنی نیست که باید طعم آن را از وعده های غذایی خود حذف کنید . به جای نمک در آشپزی خود گیاهان و ادویه هایی مانند کاری ، سیر ، زنجبیل ، لیمو ، فلفل ، پودررنچ ، اورگانو و کدو جایگزین کنید. در صورت امکان از گیاهان تازه استفاده کنید. همچنین می توانید ادویه های آماده را ازسوپرمارکت خریداری کنید ، اما میزان سدیم آنها را چک کنید. بسیاری از چاشنی ها حاوی نمک هستند.
پنیر ، کره و خامه
محصولات لبنی مانند شیر و ماست افزودنی خوبی برای رژیم غذایی شما هستند. آنها پروتئین و کلسیم استخوان ساز و ویتامین دی رو تامین می کنند اما نوع لبنیاتی که انتخاب می کنید مهم است. شیر پرچرب ، بستنی ، کره و خامه دارای چربی اشباع شده بالا هستند که سطح کلسترول مضر LDL را افزایش می دهند. از لبنیات کم چرب استفاده کنید. ماست ساده بدون شکر بخرید و روزانه فقط یک تکه پنیر کوچک استفاده کنید.
ادویه ها و سس های شور
ادویه جات و سس های خریداری شده در فروشگاه اغلب حاوی نمک زیادی هستند. بعضی از بدترین مجرمین سس سویا ، سس سالاد و سس تند هستند. قبل از خرید میزان نمک روی برچسب را بررسی کنید. به دنبال جایگزین های کم سدیم باشید. بهتر است ، سالاد و سس های خود را با طعم دهنده های بدون نمک مانند لیمو ، روغن زیتون و سرکه درست کنید. از آب پرتقال یا آناناس به عنوان مرینیت برای مرغ و ماهی استفاده کنید.
گوشت های فرآوری شده و دودی
بیکن ، سوسیس و هات داگ با چربی و کلسترول بالا ، به قلب شما هیچ لطفی نمی کنند. این گوشت های فرآوری شده برای نگهداری طولانی مدت دودی، نمک زده یا به آنها مواد شیمیایی تزریق می شوند. گوشت قرمز فرآوری شده و چرب مانند همبرگر برای قلب شما مضر است. ماهی ، مرغ لاغر ، لوبیا منابع سالم تری از پروتئین هستند .
شیرینی
غذاهای شیرین و نوشیدنی هایی مانند کوکی ها ، کیک ها ، آب نبات ها و نوشابه ها باعث چاقی شما می شوند که برای سلامتی شما مضر است. قند باعث افزایش قند خون و افزایش التهاب می شود. شاید به همین دلیل است که افرادی که در مصرف شیرینی ها زیاده روی می کنند با خطر بیشتری برای مرگ ناشی از بیماری قلبی مواجه هستند. چقدر شکر مصرف کنیم؟ انجمن قلب آمریکا توصیه می کند که زنان بیش از 6 قاشق چایخوری و مردان بیش از 9 قاشق چایخوری شکر اضافه شده در روز دریافت نکنند.
غذاهای سرخ شده
به محض فرو بردن غذاهایی مانند سیب زمینی یا مرغ در خمیر و سرخ کردن آنها در روغن ، چربی و کلسترول را به آنها اضافه می کنید. خوردن غذاهای سرخ شده به طور منظم منجر به افزایش وزن می شود که می تواند فشار خون شما را نیز افزایش دهد. تحقیقات نشان می دهد که غذاهای سرخ شده خطر ابتلا به بیماری های قلبی و نارسایی قلبی را افزایش می دهند.
الکل
الکل حاوی کالری های خالی است که بدون اضافه کردن هیچ گونه مواد مغذی وزن را افزایش می دهد.
مایعات اضافی نارسایی قلبی مانع از پمپاژ خون قلب شما می شود. در صورت عدم پمپاژ خون ، مایع در بدن شما جمع می شود. اگر بیش از حد آب و سایر مایعات بنوشید ، ممکن است وزن خود را افزایش دهید و علائمی مانند تورم و تنگی نفس داشته باشید. از پزشک خود بپرسید که هر روز چه مقدار مایع باید بنوشید. مراقب غذاهایی باشید که مایعات زیادی دارند ، مانند سوپ ، میوه و … و پیگیری کنید که هر روز چقدر می نوشید.